Resistenza e velocità per i canoisti

La canoa d’acqua piatta olimpica richiede una combinazione di forza, potenza, velocità, resistenza e equilibrio. Secondo l’australiano “Flatwater Racing Manual”, la canoa è principalmente uno sport di resistenza. Tuttavia, la forza e la velocità massime sono componenti essenziali per diventare un paddler di successo. Nel libro “The Barton Mold”, circa due volte il kayaker olimpico dell’oro olimpico Greg Barton, William Endicott scrive che anche se Olympic Canoe / Kayak è in gran parte uno sport di resistenza, Barton avrebbe mantenuto la sua forza e velocità durante tutto l’anno.

Sviluppare la velocità

La formazione di velocità in una canoa è costituita da brevi scatti di sforzi ad alta intensità, ovunque fino a 70 secondi di durata. Durante questo tempo l’energia viene fornita anaerobicamente o senza l’uso di ossigeno. Al contrario, il corpo riceve energia attraverso i prodotti chimici ATP e acido lattico. Formazione in questa zona fino a 70 secondi consentirà al paddler di ottenere intensità massime ripetutamente. Barton consiglia gli allenamenti come i sprint di 250 metri con riposo totale in mezzo per ottenere i massimi guadagni di velocità. Inoltre, l’uso della resistenza, come la legatura di una corda attorno alla barca o il trascinamento di un secchio, può contribuire a sviluppare la velocità massima dopo la rimozione della resistenza.

Sviluppare la forza

Barton ritiene che le routine di peso dovrebbero isolare certi muscoli e posizionare ulteriori stress oltre a ciò che può essere prodotto attraverso la ripresa. Poiché la canoa è principalmente uno sport di resistenza, i pesi di sollevamento consentono al paddler di crescere semplicemente i muscoli. Barton classifica quattro tipi di gruppi muscolari per la ripresa: i muscoli della schiena e del latissimus, i muscoli del petto, delle spalle e del tricipite, i muscoli del bicipite e dell’avambraccio, e il tronco inferiore ei muscoli addominali. Gli ascensori posteriori e latissimus includono i pull-down, le righe ei deadlifts. Gli ascensori del petto, della spalla e del tricep includono le prese di panca, le spalle e le estensioni del tricep. Gli ascensori del bicipite e dell’avambraccio includono riccioli bicipiti e riccioli predicatori. Il tronco inferiore e gli addominali includono crunch, sit-up e gambe sollevate.

Programmi settimanali di addestramento

Australia Canoeing raccomanda 3 a 4 sessioni di allenamento in acqua per settimana per i principianti ei paddlers giovanili. Tuttavia, per i paddlers esperti, il numero di sessioni può essere aumentato fino a 10 a 20 sessioni totali a settimana, incluse le sessioni di sollevamento pesi. Quando Barton si allenava per la velocità e la forza durante il suo anno di medaglia d’oro olimpico, ha avuto 6 sessioni di velocità incentrate settimanalmente, 3 sessioni di resistenza alla velocità e 4 sessioni incentrate sulla tecnica e sulla resistenza. Inoltre, Barton si allenava in palestra tra i 2 ei 5 volte a settimana.

Pianificazione dell’anno

La maggior parte dei canoeisti utilizza una forma di periodizzazione nel loro programma di formazione annuale. La periodizzazione, sviluppata dallo scienziato dello scienziato Tudor Bompa, si riferisce alla variazione sistematica del volume e dell’intensità per ottenere guadagni ottimali. Sia Bompa che Barton raccomandano un volume decrescente del programma di allenamento mentre aumenta l’intensità in quanto la concorrenza di picco si avvicina. Inoltre, le sessioni di ginnastica dovrebbero essere ridotte a circa due volte alla settimana circa un mese prima della concorrenza e tagliare completamente la settimana precedente. Ciò permetterà al corpo di essere completamente riposato e recuperato prima degli eventi più importanti dell’anno.

Miglioramento della misurazione

Oltre a pianificare l’anno in modo efficace e la formazione intensiva, Australia Canoeing afferma che la valutazione delle prestazioni e il miglioramento della misurazione è essenziale, soprattutto per i paddlers più giovani. Tutti i canoeisti dovrebbero fissare annualmente obiettivi di formazione e prestazioni e quindi creare un elenco di strategie per realizzarle. Ciò consente ai canoisti di controllare i loro progressi durante tutto l’anno e di regolare gli obiettivi di conseguenza. Endicott riferisce che Barton è stato un rigoroso nota-prendere e tenuto un record espansivo dei suoi allenamenti in modo da poter valutare la sua performance durante tutto l’anno.