Quali frutta e verdura alleviare la costipazione?

La mancanza di fibre alimentari è la causa più comune di stitichezza, secondo la National Clearinghouse di Digestive Diseases Information. Mangiare una quantità adeguata di fibre ogni giorno può aiutarti a prevenire e alleviare la costipazione, perché la fibra insolubile mantiene i rifiuti in movimento attraverso il tuo intestino. Un modo sano per aumentare la tua fibra è quello di consumare da 3 a 6 tazze di frutta e verdura ogni giorno.

La maggior parte delle persone scende notevolmente al di sotto della dose giornaliera consigliata per la fibra, secondo l’Accademia di nutrizione e dietetica. Le donne dovrebbero consumare ogni giorno 25 grammi di fibre, mentre gli uomini hanno bisogno di 38 grammi. Quando si aggiunge la fibra alla vostra dieta, aumentare l’importo che mangi gradualmente per evitare effetti collaterali come il gas e il gonfiore. Assicurati di bere almeno otto bicchieri di acqua ogni giorno perché rende la fibra più efficace. Come fibra insolubile viaggia attraverso i vostri intestini, cattura l’acqua, che aumenta la massa sgabello, aggiunge l’umidità e rende più facile avere un movimento intestinale.

Le prugne, o le prugne secche, allevano la stitichezza lieve a moderata meglio di psyllium, che è un ingrediente comune nei lassativi, secondo uno studio pubblicato nell’aprile 2011 in “Farmacologia alimentare e terapie”. Le prugne contengono fibre, ma hanno anche un altro ingrediente che Previene la stitichezza. Sono buone fonti del sorbitolo naturale di zucchero, che produce un effetto lassativo trascinando acqua nell’intestino. Basta tenere presente che troppo sorbitolo può causare gas in eccesso. Otterrete 1 grammo di fibra e 4 grammi di zucchero da ogni prugna che si mangia, quindi il vostro zucchero totale si aggiunge velocemente se si mangia troppi.

E ‘importante mangiare frutta con la pelle perché contiene una gran quantità di fibre. Ad esempio, circa la metà della fibra della mela viene persa quando si elimina la pelle. Le pere sono una delle fonti di frutta top di fibra, con 6 grammi in una grande pera. Otterrete 3 grammi di fibre da 1 tazza di lamponi, così come una piccola mela e una pesca di medie dimensioni con la loro pelle ancora intatta. La carne di un arancio fornisce anche 3 grammi di fibra. Mele, pere e lamponi hanno un vantaggio. Una percentuale maggiore della loro fibra totale – circa il 62 al 73 percento – è costituita da fibre insolubili.

I piselli sono considerati verdure, ma appartengono alla famiglia dei legumi. Come altri legumi, come i fagioli, i piselli forniscono un’ottima fonte di fibre. Una tazza contiene 8,6 grammi di fibra. I piselli sono anche elevati in fibre insolubili, che rappresentano circa il 70 per cento della loro fibra totale. Altri tipi di piselli, come i piselli a scoppio commestibili, contengono solo la metà della fibra totale ottenuta da piselli verdi.

Le patate dolci ei cavoli di Bruxelles forniscono 8 grammi di fibra totale in un servizio da 1 bicchiere. Lo stesso servizio di broccoli contiene 5 grammi, mentre le carote hanno solo un po ‘meno, con 4 grammi di fibre. Il gruppo di verdure con la successiva quantità più alta di fibre contiene da 2 a 4 grammi in un serving di 1 bicchiere, secondo Harvard University. Questo gruppo comprende peperoni dolci, sedano e spinaci. Circa la metà della fibra totale in tutte queste verdure è fibra insolubile.

Raccomandazioni sulla fibra

Le prugne hanno più di fibra

Fibra Da Frutta

Piselli in cima alla lista

Altre opzioni vegetali